фізра — 2 семестр

НАЦІОНАЛЬНИЙ АВІАЦІЙНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА СПОРТИВНОЇ ПІДГОТОВКИ

IV семестр 2013-2014 навчального року

Факультет, інститут, група ІКІТ ВП 227

П.І.Б. студента Матвєєва Анастасія Андріївна

ВАРІАНТ № 2

Питання 1.

Характеристика поняття «Фізична працездатність» людини. Основи відновлення працездатності організму студентів (активний і пасивний відпочинок, харчування, рухові перемикання).

Питання №2.

Екологічні умови середовища та їх вплив на стан здоров’я населення.

Питання №3.

Вправи спрямовані на розвиток максимальної сили і силової витривалості м’язів кінцівок. Контроль за рівнем розвитку силових можливостей.

Метод. завдання

Оцінка та самооцінка виконання контрольних нормативів варіативного блоку програми.

Бали____________________

Дата____________________ Підпис_____________________

2014

Питання №1.

Фізична працездатність — це здатність організму тривалий час виконувати м’язову роботу середньої інтенсивності. Така здатність є важливим компонентом фізичної підготовки людини. Вона тісно корелює з основними показниками фізичної підготовки, працездатністю, станом здоров’я та фізичною досконалістю.

Доведено, що низькі значення працездатності пов’язані із зниженням резервних можливостей організму, що виявляється в умовах напруженої м’язової діяльності мінімальними величинами серцевої спроможності, обмеженням кисневого забезпечення роботи, максимального споживання міокардом кисню та напруженістю судинних реакцій. В осіб з таким рівнем працездатності значно частіше, у порівнянні з тими, у кого виявлені високі її значення, виявляються ознаки гіпоксії міокарда, порушення серцевого ритму і провідності. У цій групі зростає кількість осіб з масою тіла, що перевищує належні величини, підвищення артеріального тиску, з ознаками ішемічної хвороби серця (ІХС).

Основи відновлення працездатності організму:

А) Активний і пасивний відпочинок

Правильно організований відпочинок — необхідна умова ЗСЖ і важливий засіб зміцнення здоров’я. Кожній людині потрібен щоденний, щотижневий і щорічний відпочинок. Вибір форм та місця відпочинку, спосіб використання вільного часу залежить від віку, стану здоров’я, особистих уподобань та можливостей людини. Краще за все відпочивати в умовах, відмінних від звичних. Структура відпочинку повинна відповідати важкості праці (навчання) та віку людини. Для робітників, чия праця відноситься до категорії важкої, більш підходить пасивний відпочинок. Представникам розумової (в тому числі і студентам) чи легкої фізичної праці, особливо пов’язаної з нервовим напруженням, потрібен активний відпочинок.

Чергування періодів роботи та відпочинку — необхідна умова підвищення продуктивності праці або навчання. Відомо, що найбільш ефективне відновлення працездатності відбувається під час активного відпочинку. Активізувати його можна за допомогою спеціально підібраних фізичних вправ.

Існують різні форми занять фізичними вправами під час виробничого чи навчального процесу: фізкультурна пауза, фізкультурна хвилинка та фізкультурна мікропауза. За їх допомогою здійснюється різна дія, різний вплив на організм студентів, попереджується або знімається стан втоми.

Протягом навчального дня потрібно виконувати 1-2 фізкультурні паузи; 2—3 фізкультурні хвилинки та 4—6 фізкультурних мікропауз.

У цілому на активний відпочинок протягом навчального дня потрібно 15-20 хв. Фізкультурна пауза, яка підвищує рухову активність, стимулює функціональну діяльність нервової, м’язової, серцево-судинної та дихальної систем організму, знімає загальну втому, підвищує розумову працездатність. Комплекс фізкультурних пауз включає 7 вправ і виконується протягом 5 хв. Фізкультурну паузу рекомендується виконувати двічі протягом дня за 1-1,5 год до закінчення першої і другої половини навчального дня.

Б) Харчування

Раціональне харчування забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і стійкості до несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.

Для нормальної життєдіяльності людини необхідно не тільки забезпечення адекватної (відповідно потребам організму) кількості енергії і харчових речовин, але і дотримання відповідних співвідношень між чисельними факторами харчування. Харчування з оптимальним співвідношенням харчових речовин вважають збалансованим.

Тільки різноманітні продукти харчування в раціоні забезпечують його харчову цінність, тому що різні продукти доповнюють один одного відсутніми компонентами. Крім того, різноманітне харчування сприяє кращому засвоєнню їжі.

Раціональне харчування в сучасних умовах запобігає нагромадженню радіонуклідів, сприяє їх знешкодженню та швидкому виведенню з організму, має значення для нормалізації обміну речовин, вітамінного статусу та інших змін, що можуть виникнути в організмі під впливом іонізуючого випромінювання. Нестача білків, вітамінів, мікроелементів веде до значного накопичення в організмі радіонуклідів. Раціон з великим вмістом білків, переважно тваринних, підвищує виведення з організму цезію-137. Частка тваринних білків у раціоні дорослої людини повинна становити 55 % загальної кількості білка.

Якість харчового раціону в значній мірі визначається вмістом білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів. При цьому важлива не тільки кількість цих речовин, але і їх правильне співвідношення. Так співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинна складати 1:1,2:4.

В) Рухові перемикання

Рух — не тільки суть життя, але і здоров’я. Рухова активність сприяє покращенню кровообігу, стимулює роботу внутрішніх органів, покращує процеси обміну речовин та розумову діяльність.

Можна виділити ряд загальних положень, на яких, як правило, будують конкретні методичні рекомендації.

1. Рухова тижнева активність студентів повинна бути не менше 10-12 год. (табл.1).

2. Профілактику гіпокінезії та гіподинамії слід проводити впродовж усього життя, розпочинаючи з раннього віку, коли закладається фундамент здоров’я і формуються розумові навички. Тому особливо важливе значення має фізичний розвиток дітей і підлітків.3. Основним принципом підвищення рухової активності повинна бути поступовість у збільшенні фізичного навантаження. Постійно отримувати консультацію лікаря і фахівців щодо характеру і обсягу рухових режимів.

Табл.1. Тижневий руховий режим студентів

4. Заняття фізичними вправами бажано проводити під музичний супровід і поєднувати із загартовуючими процедурами.

Питання 2.

На людину впливають різні природні, економічні, соціально-культурні, психологічні фактори, що позначаються на її здоров’ї. У зв’язку з цим екологія людини трактує адаптованість до нових умов як сукупність соціально-біологічних параметрів, необхідних для стійкого існування організму в конкретному екологічному середовищі. Адаптивні можливості індивіда і популяції виявляються в реальних умовах, які утворюють антропоекологічне напруження — проблеми організму людини, спричинені дією факторів зовнішнього середовища. Його чинниками є соціально-психологічна, виробнича, побутова напруженість, гіпокінезія (порушення функцій організму внаслідок обмеження рухової активності), неправильне харчування, забруднення води і повітря, посилення шумів тощо.

Сьогодні попри всі успіхи людина ще не навчилася спрямовано змінювати свій генотип, і тому межі стійкості її організму проти різних факторів середовища залишилися майже такими самими. Наприклад, як і десятки тисяч років тому, оптимальними для людини вважаються: температура повітря 18-35 °С, атмосферний тиск 80-150 кПа, рН питної води 5,5-8,0, вміст у ній нітратів 2-15 мг/л. Проте дедалі менше стає місць на Землі, де ці фактори перебувають у зоні оптимуму людини: води з низьким умістом нітратів та оптимальним рН дуже багато в тундрі чи у високогір’ях, однак температура, а в горах і тиск, виходять за межі оптимуму. І навпаки, на рівнині, де й тиск, і температура оптимальні, вода все частіше забруднюється нітратами. Незважаючи на це, люди живуть і на рівнині, і у горах. Тут вступає в дію принцип лімітуючих факторів: якщо хоч один з них виходить за межі діапазону толерантності, він стає лімітуючим. Коли значення такого фактора ще не досягло летальної межі, але вже вийшло із зони оптимуму, організм відчуває фізіологічний стрес: в гірських районах це гірська хвороба, а на рівнині за підвищеного вмісту у воді нітратів — загальна кволість і депресія.

На людину, як і на будь-яку живу істоту, конкретний фактор впливає не сам по собі, а у взаємодії з іншими, і залежно від характеру цієї взаємодії діапазон толерантності може змінюватися.

Наприклад, за відносної вологості повітря 30 % температура повітря 28°С відповідає зоні оптимуму. Але за вологості 70 % ця сама температура виходить за межі оптимуму і потрапляє у зону песимуму: пришвидшується дихання, з’являються відчуття жару і задухи, пригніченість, людина може знепритомніти.

У межах діапазону толерантності людина пристосовується до умов довкілля завдяки численним захисним і пристосувальним (адаптивним) реакціям організму, головними з яких є підтримання сталості властивостей внутрішнього середовища (гомеостазу), регенераційні процеси, імунітет, регуляція обміну речовин тощо. У межах оптимуму ці реакції забезпечують найефективніше функціонування, високу працездатність, ефективне відновлення. Та у разі переходу якого-небудь фактора у зону песимуму ефективність окремих адаптивних систем знижується або пристосувальна здатність взагалі втрачається. В організмі починаються патологічні зміни, що свідчить про певне захворювання. Патологічний стан під впливом несприятливих факторів середовища найчастіше виявляється в отруєннях (токсикозах), алергічних реакціях, злоякісних пухлинах, спадкових хворобах, уроджених аномаліях.

Питання 3.

Спрямований розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м’язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ досить високий ступінь м’язових напруг. У методичному плані існують різні способи створення максимальних напруг: піднімання граничних обтяжень невелике число разів; піднімання неграничної ваги максимальне число разів — «до відмови»; подолання неграничних обтяжень із максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м’язів; зміні її тонусу або при постійній швидкості руху по всій амплітуді; стимулювання скорочення м’язів у суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла й ін.

Вправи для розвитку сили м’язів рук і плечового пояса

Вправа 1

Техніка виконання: прийміть вихідне положення — упор лежачи на тильні сторони кистей рук, ноги разом.

З вихідного положення виконайте віджимання на тильних сторонах кистей. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу вправа ефективно розвиває м’язи верхнього плечового пояса, рук, грудей і зміцнює кисті рук. Стосовно до бойових мистецтв збільшує силу ударів руками і потужність захоплень.

Вправа 2

Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення — тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки випрямлені перед собою, вага обтяження від 5 до20 кг, Залежно від вашої ваги.

З вихідного положення виконайте енергійні амплітудні, кругові обертання прямими руками навколо тулуба, під час обертання одночасно виконуйте напівприсід, згинаючи ноги в колінному суглобі. Виконайте вправу в іншу сторону. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу вправа ефективно розвиває м’язи плечового пояса, рук, спини і ніг, сприяє зміцненню кистей рук і зап’ясть.

Вправа 3

Техніка виконання: прийміть вихідне положення — вис на перекладині або турніку.

З вихідного положення виконайте підтягування широким хватом. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-30 разів в одному підході.

Характер впливу вправа ефективно розвиває м’язи рук і плечового пояса, грудні й найширші м’язи спини, сприяє зміцненню кистей і зап’ясть.

Вправа 4

Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення — бойова стійка, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей і утримують вантаж.

З цього положення виконайте прямий удар рукою вперед. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 15-25 разів в одному підході. Чергуйте виконання ударів, змінюючи положення рук і ніг. Вправу можна виконувати як на місці, так і з просуванням вперед або назад.

Характер впливу вправа розвиває групи м’язів, що беруть участь у виконанні ударів руками, сприяє розвитку сили, швидкості нанесення різних ударів руками.

Вправи для розвитку сили м’язів ніг

Вправа 1

Техніка виконання: виконайте стрибки зі скакалкою. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 5 раундів по дві хвилини. Кожні останні 15 секунд в одному раунді виконуйте стрибки з максимальним прискоренням.

Вправа 2

Техніка виконання: прийміть вихідне положення — з бойової стійки виконайте присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі, руки зігнуті в ліктях перед собою на рівні грудей.

З вихідного положення, змінюючи траєкторію пересування, виконайте стрибки вперед, назад, в праву-ліву сторони. Виконуйте вправу з просуванням вперед. Темп виконання середній. Рух вашого тіла має бути схоже на рух м’яча, по якому б’ють рукою. Вправа виконується протягом 1-2 хвилин.

Характер впливу вправа розвиває всі м’язові групи ніг, сприяє розвитку швидкісно-силових якостей, необхідних для виконання ударів ногами.

Вправа 3

Техніка виконання: вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення — тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки розташовані внизу перед собою і утримують вантаж (диск, гриф від штанги, гантелі).

З вихідного положення виконайте одночасно присідання і підйом прямих рук вгору. Темп виконання повільний. Кількість повторень 12-15 разів в одному підході.Характер впливу вправа розвиває м’язи ніг.

Метод. завдання

В ході занять з фізичної культури мною було здано певний перелік нормативів. На початку семестру моя фізична форма була дещо гірша, ніж на даний момент. Першим нормативом який я здала в цьому семестрі був норматив з настільного тенісу, який я здала на відмінно. Стрибки через стрічку я також здала на високу оцінку. Наступними нормативами були прес та віджимання з якими я впоралась. Основною моєю проблемою є біг 100 м, оскільки, мені не вдається швидко їх пробігти. Я вважаю, що біг на довгу дистанцію буде для мене не надто важким, тому я досить непогано здам цей норматив. З стрибками в довжину я також впораюсь, оскільки з цим у мене ніколи не було проблем. Загалом, я оцінюю свій фізичний стан як вище середнього.