Утренняя гигиеническая гимнастика

Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гимнастика, или, как её ещё называют, зарядка, полезна и необходима каждому: и ребёнку и взрослому, и начинающему спортсмену и олимпийскому чемпиону, и рабочему и учёному. Многие выдающиеся люди считали физические упражнения обязательными в своем режиме дня. Великий русский физиолог И.П.Павлов до глубокой старости ежедневно делал утреннюю гигиеническую гимнастику. Он прожил 87 лет и до самой смерти трудился, был бодрым.

Многолетние наблюдения врачей подтверждают огромную пользу утренней гимнастики, если выполнять её систематически, а не от случая к случаю. Она – обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли. На первый взгляд такое утверждение может показаться странным. Ведь на утреннюю гигиеническую гимнастику отводится всего 10-15 мин., да и упражнения выполняются сравнительно простые. Однако она помогает решить сразу несколько задач.

1. Во время сна организм человека отдыхает. Мышцы расслаблены, сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в работу, и необходимо проделать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполненных упражнений заряжают человека энергией и бодростью на предстоящий день.

2. Упражнения утренней гигиенической гимнастики способствуют физической подготовленности. Правда, поскольку положительные результаты приходят не сразу, необходимо для достижения этого проявить терпение, настойчивость, упорство. И если человек твёрд в своих решениях, уверен в достижении цели, если он без пропусков, без уступок себе будет постоянно выполнять утром комплексы физических упражнений, через некоторое время он обязательно заметит, что мышцы его наливаются силой, движения становятся быстрыми и уверенными.

3. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует формированию правильной осанки.

4. Для тех, кто серьезно занимается каким-либо видом спорта, утренняя гигиеническая гимнастика способствует повышению спортивных достижений. Для этого в комплексы включают специальные упражнения, которые помогают повысить спортивное мастерство.

5. Утренняя гигиеническая гимнастика содействует воспитанию воли. Ведь прогулка по лесу на лыжах, катание с гор, игры с мячом или купание в жаркий день — всё это всегда доставляет удовольствие. Для таких занятий больших волевых усилий не требуется. Другое дело утренняя зарядка. Порой хочется поспать, а нужно встать пораньше, побороть сон и правильно выполнить весь комплекс упражнений. К тому же делать всё это нужно ежедневно, без пропусков. Здесь и необходимы волевые усилия.

Утренняя гигиеническая гимнастика – это первая ступень на пути к здоровью и силе, на пути в спорт.

Выполняя гимнастику, необходимо знать, что

медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения;

упражнения типа потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку;

поднимания рук, отведения их в стороны и назад, вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания в кистях, рывковые и маховые движения увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений, развивают мышцы рук и плечевого пояса;

поднимания, отведения, вращения стоп, голеней и бедер при относительно небольшой физической нагрузке способствуют увеличению подвижности суставов, укрепляют мышцы и связки ног;

наклоны, прогибания, повороты, вращения туловища увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку;

наклоны туловища в различных направлениях, вращения укрепляют мышцы живота и спины, увеличивают подвижность позвоночника;

приседания, выпады с движениями рук и туловища развивают мышцы ног, брюшного пресса, оказывают общее тренирующее влияние;

поднимания ног в положении сидя или лежа используют для укрепления мышц брюшного пресса;

силовые упражнения для рук увеличивают мышечную силу;

бег и прыжки используют для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и для повышения выносливости;

ходьбу с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяют для расслабления и восстановления после выполненных упражнений;

ходьбу в конце занятия назначают для равномерного снижения нагрузки, восстановления.

Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что

каждый комплекс начинается с ходьбы;

следующие упражнения выполняют в последовательности сверху вниз (для рук, плечевого пояса, туловища, ног), а затем вразбивку, чередуя работу мышц с отдыхом, более трудные упражнения выполняют после легких;

после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной ходьбе;

одно и то же упражнение действует на организм по-разному, если его выполнять в разном темпе; большинство упражнений утренней гигиенической гимнастики выполняют в среднем темпе;

задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, обращать внимание на достаточно глубокий выдох;

чрезмерная нагрузка скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно;

свежий воздух закаляет организм, но начинать занятия на открытом воздухе нужно в тёплое время года, так как только с постепенным понижением температуры человеческий организм также постепенно привыкает к холоду. Главное в закаливающих процедурах – их постепенность и систематичность.

Утренняя зарядка не должна утомлять. Основная её цель – зарядить организм бодростью, силой, поднять настроение. Эмоциональное воздействие физических упражнений повышает ритмичная, весёлая музыка.

Физические упражнения необходимо подбирать с таким расчётом, чтобы дать нагрузку на все группы мышц. Желательно сочетать упражнения для мышц рук и туловища, рук и ног, для мышц брюшного пресса и спины, упражнения на гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах.

Практически все великие люди во все времена начинали свой день с утренней гимнастики. Это не значит, что они непременно приседали, делали махи руками и ногами, отжимались. Каждый по-своему настраивал свой организм на рабочий лад. Например, китайский мудрец Лаоцзы медитировал, А.С. Пушкин, «обув железом острым ноги», мчался по замерзшему озеру, а М.М. Пришвин совершал длительные прогулки по лесу. Физическая зарядка по утрам приносит пользу только в одном случае – если она индивидуальна. Все дети по-разному переключаются с одного вида работы на другой. Одним нужно выполнять медленные, плавные движения (что отличает китайские оздоровительные системы), другим показана интенсивная работа, чтобы быстро «разогреть» мышцы.

Как же составить индивидуальный комплекс утренней гигиенической гимнастики для ребенка? Прежде всего, необходимо знать, что утренняя зарядка предназначена не для тренировки, а для подготовки организма к активной дневной деятельности. Нагрузка подбирается в соответствии со «стилем жизни», психологическими особенностями ребенка. Если он медленно втягивается в работу (умственную или физическую), долго «раскачивается» перед выполнением повседневных мероприятий, то и упражнения должны быть неспешными, без резких движений, с постепенным увеличением амплитуды движений. Наоборот, если ребенок быстро включается в любую работу, утренняя гимнастика должна выполняться энергично, с большой амплитудой движений, с применением силовых (приседания, отжимания) и скоростных (прыжки на месте) упражнений. Примерное количество повторов – от 6 до 8 раз.

Познакомьтесь с научными рекомендациями составления комплексов упражнений для зарядки:

• упражнения «локального» характера (например, вращения кистями рук) должны чередоваться с движениями, включающими в работу большие мышечные группы (например, вращения туловищем);

• дыхание во время выполнения упражнений должно быть ритмичным и спокойным (прерывистость дыхания — признак превышения необходимой нагрузки); амплитуду движений, их скорость и интенсивность необходимо увеличивать постепенно от начала занятия к его окончанию;

• комплексы утренней гимнастики необходимо периодически менять, но не чаще чем через 3-4 недели; не следует перегружать комплекс большим количеством упражнений, использовать упражнения с отягощениями;

• для младших школьников целесообразное время выполнения зарядки – от 10 до 12 минут, количество упражнений — 8-10, пульс во время зарядки не должен превышать 150-160 ударов в минуту.

Познакомьтесь с возможными вариантами зарядки для младших школьников.

Комплекс 1

Ходьба, легкий бег на месте или в движении (30 с).

Исходное положение (и.п.) — основная стойка: ноги — на ширине стопы, руки — вдоль туловища. Поднять руки вперед-вверх, правая нога — назад на носок. Вернуться в и.п. Выполнить то же другой ногой (по 5-7 раз.)

3. И.п. — основная стойка. Правой ногой сделать глубокий выпад вперед, вернуться в И.п. Повторить то же другой ногой (по 4-6 раз).

4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги (согнутые или прямые) вверх, затем медленно опустить (до 10 раз).

5. И.п. — упор стоя (с опорой на стул или стол). Сгибание и разгибание рук (до 10 раз).

6. И.п. — то же. Правой ногой сделать мах назад, вернуться в И.п. Выполнить то же левой ногой (по б-8 раз).

7. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять наклоны влево и право (по б-8 раз в каждую сторону).

8. Бег, переходящий в ходьбу на месте (до 30 с).

9. И.п. — основная стойка. Поднять руки вперед-вверх вдох, подняться на носки, вернуться в И.п. — выдох (4-6 раз).

Комплекс 2

Ходьба и легкий бег, без напряжения (1-2 минуты).

Подтягивание. Исходное положение (и.п.) — стоя, ноги на ширине стопы, руки — к плечам. На счет 1-2 прогнуться назад и развести руки в стороны — вдох. На счет 3-4 вернуться в и.п, (4-5 раз).

3. Приседания. И.п. — стоя, ноги — на ширине стопы, руки — вдоль туловища. На счет 1-2: присесть на двух ногах с одновременным разведением рук в стороны. На счет 3-4 вернуться в И.п. (7-8 раз).

4. Наклоны. И.п. — стоя, ноги — на ширине стопы, руки вдоль туловища. На счет 1-2 прогнуться назад, руки поднять вперед-вверх-назад (ладони соединены). На счет 3-4 наклониться вперед и достать пальцами или ладонями прямых рук носки ног (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5-б раз.

5. Ласточка. И.п. — стоя, ноги — на ширине стопы, руки вдоль туловища. На счет 1-2 наклониться вперед и поднять правую ногу назад, руки в стороны. На счет 3-4 вернуться в И.п. Повторить то же другой ногой (по 2-3 раза).

6. Махи ногой и рукой. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — вперед, ладонями вниз. На счет 1-2 повернуть туловище и прямые руки влево, одновременно поднять прямую левую ногу вверх-вперед. На счет 3-4 вернуться в И.п. Повторить то же правой ногой с поворотом направо (4-5 раз в каждую сторону).

7. Прыжки со скакалкой (30-35 подскоков на двух ногах) или бег на месте с высоким подниманием коленей.

8. Упражнение для успокоения дыхания. И.п. — стоя, ноги — на ширине стопы, руки — вдоль туловища. На счет 1-2 поднять руки через стороны вверх и скрестить их за головой — глубокий вдох. Вернуться в и.п. Постепенно замедлять движения по мере успокоения дыхания (1-2 минуты).

Желательно, чтобы ребенок делал зарядку под контролем взрослых, а еще лучше – вместе с ними. Так вы не только будете уверены, что ребенок полностью и правильно выполняет все упражнения, но и, главное, воспитаете привычку к зарядке. После утренней гимнастики очень полезно провести закаливающие процедуры – обтирания, обливания или контрастный душ.

Литература:

1. Баршай В.М. Физкультура в школе и дома/ В.М. Баршай. – Ростов н: «Феникс», 2001.

2. Методика физического воспитания учащихся 1-4 классов/ Е.Н. Литвинов, Г.И. Погадаев, Т.Ю. Торочкова, Р.Я. Шитова. – М.: Просвещение, 2001.

3. Физическое воспитание младшего школьника в семье/ Ю.А. Копылов, М.В. Малыхина, Н.В. Полянская. – М.: Вентана-Граф, 2003.

4. Физкультура для всей семьи/ Сост. Т.В. Козлова, Т.А. Рябухина. – М.: Физкультура и спорт, 2002.