прога

Понедельник: Грудь / Бицепс

4 подхода Жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений

3 подхода Жим лежа по 8-10 повторений

3 подхода Розводы на наклонной лавке по 8-10 повторений

3 подхода Отжимания на брусьях до отказа

3 подхода Бицепс со штангой стоя, 8-10 повторений

3 подхода Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой , 8-10 повторений, затем снижение веса до половины, и еще 8 повторений

Вторник: Ноги / Икры

4 подхода Приседания по 8-10 повторений

3 подхода Выпады по 8-10 повторений

3 подхода Жим ногами лежа 8-10 повторений

3 подхода Разгибания ног сидя до отказа

3 подхода Сгибания ног сидя или лежа 8-10 повторений

Упражнения на икры не требуют объяснений, просто делайте упражнение на тренажерах до отказа, много повторений, пока не почуствуете жгучею боль.

Среда: Спина

3 подхода Тяга верхнего блока 8-10 повторений

4 подхода Становая тяга по 8-10 повторений

3 подхода Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений

3 подхода Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений

3 подхода Гиперэкстензия по 8-10 повторений

Четверг: Плечи / Трицепс

4 подхода Жим вверх сидя, чередуется со штангой и гантелями каждую неделю 8-10 повторений

3 подхода Тяга штанги к подбородку (груди) суперсэт с махами гантелей в стороны стоя 8-10 повторений

3 подхода Подъем гантелей перед собой 8-10 повторений

3 подхода Тяга гантелей лежа на животе для дельт 8-10 повторений

3 подхода Жим штанги узким хватом лежа 8-10 повторений

4 подхода Тяга нижнего блока по 8-10 повторений

3 подхода Французский жим по 8-10 повторений

Суббота: Всё тело

3 подхода Становая тяга по 8-10 повторений

3 подхода Приседания по 8-10 повторений

3 подхода Толчок штанги 8-10 повторений

3 подхода Подтягивание с весом 8-10 повторений